体重の軽い人が自重筋トレで筋肉痛になるには？

はじめに

さて今回はドラマーのための筋トレシリーズ。

 

過去記事でも何度かこのテーマで書いていますが、私のスタンスとしてはドラマーの筋トレは「バルクアップ」や「腕力を出す」というよりかは、「持久力」をつけることを最優先しています。

 

しかしこのコロナ禍でジムにいけない状況（厳密には民間のジムはやっているそうですが）で俄然「家でトレーニング」に関心があつまりますよね。

 

当ブログの800記事以上の記事の中でも家でできる懸垂マシーンの記事はコロナが流行ってから、ずっと読んでいただいているようです。

 

そこで今回はドラマーじゃなくてもいいんですけど、自宅で筋トレしたい人向けに「この懸垂マシーンの効果を上手く引き出す方法」をシェアしたいと思います。

 

とりわけ私が体重がとても軽いので体重が軽い男性向けの記事かなと思います。では本題に。

 

懸垂マシーンでのスランプ

ちょっと結論に入る前に、なぜ今回この記事を書こうと思ったかなんですが。

 

それは「懸垂をしても筋肉痛にならなくなってきた」というちょっとした「懸垂スランプ」に陥ってたからなんです。

 

やっぱり筋トレをするからには、筋トレ直後の上半身がパンパンになる感じや翌日の筋肉痛は欲しいところ（理論的にどうかは知りません。ただ個人の感想です）

 

でも、頻繁にやるほどこの効果が出にくくなってきていました。ひょっとしたら自分の体重が軽すぎるのも原因なのか？とも思ったりしまして。

 

それで、近所のジムに通い始めてウエイトトレーニングに切り替えたところ、効果がしっかり実感できたので味をしめて通い始めたところにこのコロナ禍です。

 

「また家でやるしかないか…」と思ったのですが、ちょっとやり方を変えるだけでちゃんと効果が出せる、つまり翌日に筋肉痛がくるようになりました。

 

回数は後回し！

という前提を踏まえて結論なのですが、これはやっぱり「回数にとらわれてはいけない」ということ。

 

以前は一度に10回を小分けにしていたのですが、回数にとらわれると、どうしてもコンパクトな動きになってしまうんですね。

 

コンパクトな動きだと、どうやら懸垂マシーンの効果は出にくいようです。

 

それでも、懸垂が１回やるのがやっとくらいの人なら効果はでると思いますが、懸垂が７〜８回できる人だと効果は薄いです。

 

私の場合も「回数をこなそう」ということにこだわってしまっていたので、思い切って、4回に減らしてみました。

 

その代わりにこの動画の様に「とにかく動きの幅をとる」ということを意識しました。

ただ注意点としては、下に下がった時にダラリと力を抜かないことですね。

 

こうするとテンションが下がってしまい効果がなくなるだけではなく、肩を痛めたり脱臼したりする危険性があるのでご注意を。

 

この4回をじっくりやるのを休憩を挟んで３セットやるだけでも効果がでると思いますよ。

 

チューブも併用しよう

そしてオススメはトレーニングチューブも併用するということ（詳しくは過去記事をどうぞ）。

 

私も我流でやっているのであくまで経験からしかいえませんが、懸垂マシーンだけだとカバーできない部位があります。それはこの３つの部位です。

 

・上腕二等筋（力こぶ）

・上腕三等筋（二の腕）

・大腿四頭筋（ふともも）

 

そんな中で先日自粛中にトレーニングチューブを購入した記事を書きましたがこれが結構効きます。

 

これの原理は要はアイソメトリックの様な「セルフ押し合いっこ」なので、負荷も結構上げることができるのです。

 

こちらも回数は最初は重視しないで大丈夫です。とにかく少ない回数で、可動域を広く幅をとると翌日に筋肉痛になれます。

 

おわりに

というわけで今回は自宅トレーニングの記事でした。まだジムは難しそうなので、自宅トレーニングを充実させるしかなさそうですね。

 

自宅トレーニングで効かせる方が難易度が高いと思うので、ジムに戻れた時にはきっと筋トレが上手くなっているはずです。

 

よければご参考までに。ではでは。